हामी अधिकांश आफ्नो अंगस्थिति ख्याल नगरी धेरैबेर निहुरेर वा शिर झुकाएर बस्ने गर्छौ।
सामान्यतः हाम्रा अधिकांश दैनिक कामहरू अगाडि झुकेर काम गरिन्छ। बढार्ने, लुगा धुनेजस्ता घरका कामदेखि पढ्दा होस् वा लेख्दा, टिभी हेर्दा, मोबाइल फोन चलाउँदा, हिँड्दा, बस्दा, अफिसमा काम गर्दा प्रायः अगाडि झुकेरै गर्ने गरिन्छ।
अहिले मोबाइल, ल्यापटपका कारण बालबालिका युवादेखि वृद्धासम्मै घण्टौं निहुरिएर एकै पोजिसनमा बस्छन्। अझ स्कुल वा कलेज जाँदा व्यागको भारीका कारण विद्यार्थीहरू कुम खुम्च्याएर अगाडि झुकेर हिँडेको देखिन्छ।
यसरी बढी झुकेर बस्दा शरीरको अंगस्थिति नमिलेर मेरूदण्ड सम्बन्धि विभिन्न समस्या हुनेगर्छ। मेरूदण्डले हाम्रो शरीरलाई सिधा राख्ने मात्र होइन, हाम्रो शरीरका सम्पूर्ण भागमा स्नायू रेशाहरू पठाउने कामसमेत गर्छ।
गलत अंगस्थितिले स्नायूमा असर परी नशा सम्बन्धि समस्या, ढाड-पाता दुख्ने, गर्धन दुख्ने, कम्मरमा समस्या हुने, टाउको दुख्ने आदि समस्या हुनेगर्छ।
त्यति मात्र होइन, धेरै शिर झुकेर बस्दा ढाड कुप्रो हुने, टाउको माथि गर्न नसक्ने, गर्धन दायाँबायाँ सम्म गर्न नसक्ने समस्या हुन्छ।
तसर्थ जुनसुकै काम गर्दा पनि हाम्रो अंगस्थिति सही हुनुपर्छ। सही अंगस्थिति भन्नाले जुनसुकै काम गर्दा पनि शरीरलाई सिधा खुकुलो राख्ने।
यहाँ अगाडि झुक्ने बानीलाई सुधार्ने केही योग आसनको चर्चा गरिएको छ।
ध्यान रहोस्, हाम्रो मेरूदण्डको प्राकृतिक स्थिति सिधा खुकुलो हो। तसर्थ आफ्नो शरीरको अंगस्थितिलाई सिधा खुकुलो राख्ने सजग प्रयास गर्दै यी योगआसनहरूको नियमित अभ्यास भएमा अगाडि झुक्ने, शिर निहुराउने, ढाड कुप्रो हुने र नशा सम्बन्धी समस्याबाट बच्न सकिन्छ।
१. उर्धो ताडासन
- खुट्टालाई अग्रेजी अक्षर भी आकारमा राख्ने।
- दुवै हात दुवै कानबाट सिधा लगेर लक गर्ने।
- विस्तारै गहिरो सास तान्दै खुट्टाको पन्जाले मात्र टेकेर सबै शरीर र हात तनक्क तन्काउने, ३० सम्म गन्ने। विस्तारै सास छोड्दै तल झर्ने। यो प्रक्रिया पाँच पटकसम्म गर्ने।
२. हस्त उत्तानासन
- सिधा उभिएर नमस्कार मुद्रामा बस्ने।
- अब स्वास तान्दै दुवै हातलाई कान छुवाउँदै टाउको माथि तन्काउने, शरीरलाई पनि तन्काउने, टाउको सिधा गरेर दुई आँखाको बीचमा हेर्ने।
- यसमा शरीरलाई पछाडि मोड्न पनि सकिन्छ। कम्मर दुख्ने, नशा च्यापिएकाले भने पछाडि नमोड्ने।
३. पाद हस्तानासन
- अब स्वास छोड्दै घुँडा नखुम्च्याई निहुरिएर दुवै हातले भुइँ छुने र निधारले घुँडा छुने।
- पहिलो चोटी गर्नेहरूले जति सकिन्छ त्यति निहुरिने।
४. अश्व सञ्चालानासन
- दुबै हातले भुईँमै टेकाइरहने। अब स्वास तान्दै बायाँ खुट्टा पछाडि सिधा गर्ने, दायाँ खुट्टा खुम्च्याएर राख्ने र टाउको माथि गरेर माथि हेरिरहने।
५. अर्ध चन्द्रासन
- अब माथिकै स्थितिमा रहेर दुबै हातलाई माथि उठाउने र शरीरलाई जति सकिन्छ त्यति पछाडि लाने।
६. डण्डासन
- अब दुबै हातले भुईँमा टेकाउने, अर्को खुट्टा पनि पछाडि सिधा गर्ने, शरीरलाई ४५ डिग्री कोणमा राखेर सिधा हेरिरहने।
७. अर्ध शलभासन
- अब भुइँमा घोप्टो सुत्ने।
- च्युँडोले भुइँ छुवाइराख्ने।
- दुवै खुट्टा सिधा राख्ने। दुवै हातलाई हिप नजिकै राख्ने।
- विस्तारै श्वास तान्दै बायाँ खुट्टा कम्मरभन्दा मुनिको भाग तनक्क तन्काई करिब एक फिट भुइँबाट उठाउने, १० सम्म गन्ने
- त्यसपछि बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टा भुइँमा राख्ने। ध्यान दिनुपर्ने कुरा खुट्टालाई धेरै उठाउनु हुँदैन, कम्मरभन्दा मुनिको भाग तनक्क तन्काउने प्रयास गर्ने। श्वास तान्ने र छोड्ने समय मिलाउने।
- पालैपालो दस-दस पटकसम्म गर्ने।
८. पूर्ण शलभासन
- अब बिस्तारै सास तान्दै दुवै खुट्टा कम्मरभन्दा मुनिको सबै भाग तनक्क तन्काई करिब १ फिट उठाउने, १० गन्ने र बिस्तारै श्वास छोड्दै खुट्टालाई भुइँमा राख्ने। – खुट्टा तन्काउँदा सबै बल पेटमा हुनुपर्छ। १० पटक गर्ने।
९. हंसासन
- सास तान्दै पूर्ण शलभासनसँगै दुवै हातलाई अगाडि सिधा फैलाउने र टाउको खुट्टाको लेभलमा उठाउने।
- १० गन्ने र विस्तारै स्वास छोड्दै खुट्टा, हात र टाउकोलाई भुइँमा राख्ने।
१०. भुजंगासन
- घोप्टो नै रहने।
- दुवै खुट्टा सिधा पछाडि जोडेर राख्ने।
- दुवै हातलाई काँधको बराबर दायाँ–बायाँ राख्ने।
- अब बिस्तारै लामो स्वास तान्दै पेट देखि माथिको भाग उठाउने र टाउको माथि फर्काएर आकाश हेर्ने।
- यस अवस्थामा सबै बल हात र पेटमा हुन्छ। १० गन्ने र बिस्तारै स्वास छोड्दै पहिलेको अवस्थामा फर्कने।
- ५ पटक गर्ने।
११. धनुराशन
- अब दुवै खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्च्याउने, दुवै हात पछाडि लाने र दुवै खुट्टाको गोलीगाँठोमा समाउने।
- बिस्तारै लामो श्वास तान्दै सम्पूर्ण बल पेटमा लगाएर पेटले मात्र टेकेर अगाडि र पछाडिको भागलाई बराबर उठाउने।
- यस अबस्थामा हातलाई तन्काएर खुट्टाले पछाडि धकेल्ने प्रयास गर्ने। यो अबस्थामा शरीरको आकार ठिक्क धनुष जस्तो बन्छ।
- १ देखि २० या ३० सम्म गन्ने र बिस्तारै स्वास छोड्दै पहिलेकै अबस्थामा फर्कने।
- ३ पटकसम्म गर्ने।
१२. नौकासन
- अब उत्तानो सुत्ने दुवै खुट्टालाई जोडेर।
- बिस्तारै लामो श्वास तान्दै हात, खुट्टा र टाउकोलाई समानान्तर हुने गरि हिपले मात्र भुइँ टेकाएर करिब ३० डिग्रीमा उठाउने।
- १ देखि ३० गन्ने र विस्तारै स्वास छोड्दै पहिलेको अबस्थामा फर्कने।
- ३ पटक गर्ने।
१३. पूर्वउत्तानासन
- बसेर दुबै खुट्टा अगाडि सिधा गर्ने, दुबै हात पछाडि भुईंमा राख्ने।
- अब स्वास तान्दै दुबै हात र खुट्टाको पैतालाले मात्र भुई टेकाएर पुरा जिउलाई माथि उठाउने, माथि हेरिरहने।
१४. उष्ट्रासन
- दुवै घुँडा टेकेर बस्ने।
- बिस्तारै स्वास तान्दै दुवै हातले खुट्टाको पैताला छुने, कम्मरलाई जति सकिन्छ अगाडि तिर पठाउने र टाउकोलाई पछाडि लगेर माथि हेर्ने।
- यस स्थितिमा रहेर १–१० गन्ने।
- अब बिस्तारै स्वास छोड्दै पहिले कै अबस्थामा बीचमा फर्कने।
- ३ देखि ५ पटक गर्ने।
१५. सुसुप्त बज्रासन
- अघि जस्तै दुवै घुँडाले टेकेर दुई खुट्टाको कापोको बीचमा हिप राख्ने।
- बिस्तारै कुइना र हातले टेकाउँदै जिउलाई पछाडि लग्दै ढाड र टाउकोलाई भुइँमा छुवाउने, दुवै हातलाई टाउको पछाडि लगेर सिधा राख्ने।
- स्वासप्रस्वासमा रहेर १ देखि १०० गन्ने।
- अनि बिस्तारै कुइना र हातले टेक्दै ढाड र टाउकोलाई बिस्तारै उठाउने र बीचमा आउने।
- १ पटक गरे पुग्छ।
१६. शशंकासन
- अब अघि जस्तै दुवै घुँडाले टेकेर दुई खुट्टाको कापोमा हिप राखेर बस्ने र स्वास तान्दै दुवै हातलाई कान छुवाउदै सिधा माथि उठाउने ।
- अब स्वास छोड्दै अगाडि झुक्दै निधारले भुइँ छुवाउने, दुवै हातलाई जोडेर टाउको भन्दा अगाडि लगेर भूइँमा राख्ने।
- सामान्न्य स्वासप्रस्वासमा रहेर १ देखि १०० गन्ने।
- बिस्तारै स्वास तान्दै सिधा हुने।
- १ पटक गर्ने।
१७. हलासन
- सिधा उत्तानो सुत्ने।
- अब दुवै हात सिधा भुइँमा राख्ने र स्वास तान्दै बिस्तारै दुवै खुट्टालाई ९० डिग्रीमा उठाउने। त्यसपछि स्वास छोड्दै दुवै खुट्टालाई टाउको पछाडि लगेर भुइँ छुने, दुवै हात भुइँमै सिधा राख्ने, १–२० गन्ने।
- अब बिस्तारै स्वास तान्दै बीचमा आउने र स्वास छोड्दै खुट्टालाई भुइँमा राख्ने। ३–५ पटक गर्ने।
१८. सर्वागासन
- हलासन गर्ने वित्तिकै सिधा उत्तानो रहेर दुवै खुट्टालाई स्वास तान्दै ९० डिग्रीमा उठाउने र बिस्तारै दुवै हातले ढाडमा टेको दिँदै ढाडदेखि शरीरका सबै भाग सिधा ९० डिग्रीमा उठाउने।
- यस अवस्थामा टाउको, काँध र कुइनाले मात्र भुइँ छोएको हुन्छ। यस स्थितीमा सामान्य स्वास प्रस्वासमा रहेर १–१०० सम्म गन्ने। त्यसपछि स्वास छोड्दै हातकै टेकोको सहयोगले बिस्तारै पहिलेको स्थितीमा फर्कने।
१९. सरल मत्स्यासन
- सिधा उत्तानो नै रहने।
- अब दुवै हातलाई हिप मुनि राख्ने र बिस्तारै टाउकोले टेकेर स्वास तान्दै छाती उठाउने र भुइँमा हेर्ने। सामान्य स्वास प्रस्वासमा रहेर १–५० गन्ने अनि स्वास छोड्दै सिधा हुने।
२०. मर्जरी आसन
- बज्रासनमा बस्ने।
- शरीलाई झुकाएर दुबै हात अगाडि काँधको बराबर भुइँमा टेकाउने।
- विस्तारै लामो स्वास तान्दै कम्मरलाई जति सकिन्छ त्यति तल गर्ने र टाउकोले माथि हेर्ने। १० गन्ने।
- –अब विस्तारै स्वास छोड्दै मेरुदण्डलाई जति सकिन्छ त्यति धनुष आकारमा लाने र टाउको तल लगरे च्युँडोले छाती छुने । १० गन्ने र विचमा आउने। पाँच पटक गर्ने।
२१. कन्धरासन
- सिधा उत्तानो नै रहने।
- अब दुवै खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्चाउने। दुवै हातलाई खुट्टा नजिक राख्ने।
- अब स्वास तान्दै मेरुदण्डलाई काँधले मात्र टेकाएर उठाउने।
- यस स्थितिमा रहेर १० गन्ने र स्वास छोड्दै पहिलेको अवस्थामा फर्कने।
- ५ पटक गर्ने।
२२ मकरासन
- अब दुवै हातका कुहिनाले भुइँमा टेकाएर दुवै हात गालामा राख्ने।
- दुवै खुट्टा सिधा राख्ने। विस्तारै सासको तालमा पालैपालो खुट्टा खुम्चाउँदै हिपमा हिर्काउने। सकेसम्म हिप छुवाउने प्रयास गर्ने नसके जति सकिन्छ त्यति गर्ने करिब १०–१० पटक। त्यसपछि दुवै खुट्टा खुम्चाएर हिप छुवाउने प्रयास गर्ने।
२३. अश्वासन
- सिधा उत्तानो सुत्ने।
- दुवै हातलाई गर्धन मुनि लक गरेर राख्ने।
- दुवै खुट्टा घुँडासम्म खुम्चाउने।
- अब विस्तारै श्वास छोड्दै दुबै खुट्टालाई बायाँतिर र टाउकोले दायाँ मोडेर कुइनो हेरिरहने, दुबै कुइनाले भुइँ छोएको हुनुपर्छ। २० देखि ३० गन्ने र श्वास तान्दै बीचमा फर्कने फेरि विस्तारै श्वास छोड्दै विपरीत दिशामा मोड्ने। १०–१० पटक गर्ने।
२४. बद्धसवासन
- उत्तानो नै रहने।
- अब खुट्टालाई घुँडासम्म खुम्च्याउने, दुवै हातलाई गर्धन मुनि लक गरेर राख्ने।
- आँखा र मुख बन्द गर्ने।
- सम्पूर्ण शरीरलाई खुकुलो आरामसँग राख्ने।
- यस अवस्थामा सम्पूर्ण ध्यान आफ्नो स्वासमा केन्द्रित गर्ने। विस्तारै क्षमताअनुसार लामो स्वास तान्ने र छोड्ने गर्ने। स्वास तान्दा र छोड्दा आरामसँग आवाज ननिकालिकन गर्ने। करिब ५ मिनेट गर्ने।
- यो आराम गर्ने निकै उपयोगी आसन हो। यस आसनले थाकेको शरीरमा पुनः ऊर्जा प्रदान गर्ने काम गर्छ। यो अन्य समयमा पनि गर्न सकिन्छ।
व्यायाम गर्दा ध्यान दिनु पर्ने कुराहरू
- व्यायाम गर्दा पेट खाली हुनुपर्छ। तसर्थ व्यायाम बिहान गर्नु उपयुक्त हुन्छ। अन्य बेलामा गर्नु परेमा भारी खाना खाएको ५ घण्टा, फलफुल खाएको दुइदेखि ३ घण्टा, रस खाएको करिब एक घण्टाको अन्तरमा गर्नुपर्छ।
- बिहान उठ्नेवित्तिकै एक लिटर पानी पिएर दिशा खलाँस भएपछि व्यायाम गर्ने। पानी नपिई व्यायाम गर्दा पसिना निस्कन्छ शरीरमा गर्मी बढ्छ र पानीको कमि भई रिंगटा लाग्ने, उकुसमुकुस हुने हुन्छ। तसर्थ हरेक बिहान पानी अनिवार्य पिएकै हुनुपर्छ।
- जुनसुकै व्यायाम गर्दा पनि मुख बन्द रहनुपर्छ। स्वास नाकबाट तान्ने र छोड्ने। आफ्नो क्षमता भन्दा बढी गरेमा मुख खुल्ला हुन जान्छ। तसर्थ आफ्नो क्षमताअनुसार मुख खुल्ला नहुने गरि धपेडी नगरि शरीरको क्षमताअनुसार गर्ने।
- व्यायाम सुरु गर्दा पनि पहिला वाम अप, हात खुट्टा, गर्धन आदिका अंगव्यायामहरू गरेर शरीर तातो भएपछि मात्र भुक्ने, निहुरिने, मोड्ने आदि आसन व्यायाम गर्ने गर्नुपर्छ।
- हरेक आसन गर्दा स्वासको ताल मिलाएर तान्ने बेलामा तान्ने र छोड्ने बेलामा छोड्ने गर्ने।
- पहिलो चोटी सुरु गर्नेहरूलाई शरीर दुख्ने र पुरै आसनहरू गर्न नसक्ने हुन्छ। दुख्यो भनेर व्यायाम गर्न नछोड्ने। नियमित गर्दै जादा दुखाई ४ देखि एक हप्तामा कम हुन्छ। शरीर बलियो र लचिलो बन्दै जान्छ।
- आसनहरूमा मोडिने, बाँगिने, खुम्चिने, झुक्ने व्यायाम गर्दा विस्तारै आफ्नो क्षमताअनुसार जति सकिन्छ त्यति मात्र गर्ने। कुनै पनि आसन बलपुर्वक नगर्ने। विस्तारै शरीरको लचकता बढ्दै गएपछि सबै गर्न सकिन्छ।
- तौल बढी भएकाले पहिला खाना मिलाएर आफ्नो तौल ठिक अबस्थामा ल्याउने अनि व्यायाम गर्ने।
- रुघा, ज्वरो, पखाला जस्ता तिव्र समस्याको अबस्थामा व्यायाम नगर्ने।
- महिनावारी भएको ३–४ दिन गाह्रो व्यायाम नगर्ने।
- त्यसैगरी शरीरका तिव्र दुखाई, घुँडा, कम्मर, गर्धन दुखाईमा नशा च्यापिएको समस्यामा नगर्ने।
- अपरेशन गरेको कम्तिमा ६ महिनापछि मात्र व्यायाम गर्ने।
- शरीरमा कुनै पनि स्वास्थ समस्याहरू जस्तै उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, मधुमेह वा अन्य समस्या भएकाले परामर्श लिएर मात्र गर्ने।
- व्यायामहरू क्रमबद्ध मिलाएर गर्ने।
बुझ्नु पर्ने कुरा
योग आसन गरेर मात्र समस्याबाट मुक्त भइन्छ, स्वस्थ्य हुन्छ भन्ने कुरा बुझ्नु हुँदैन।
मानिसमा आउने सम्पूर्ण स्वास्थ्य समस्या मानिसले गर्ने आहार खानपान नमिलेर, शरीरले गर्ने गतिबिधि बिहार नमिलेर र दिमाग लगाएर गर्ने विचार नमिलेर हुनेगर्छ।
आहार नमिलेर आएको समस्या आहार मिलाएरै ठिक हुन्छ, विहार नमिलेर आएको समस्या विहार ठिक गरेपछि मात्र कम हुन्छ। यस्तै विचार नमिलेर आएको समस्या विचार मिलाएरै मात्र ठिक हुन्छ।
मानिसले जन्मेदेखि नमरुन्जेल गर्ने यी तीन (आहार, विहार, विचार) उचित भएमा मानिस स्वस्थ्य रहन सकिन्छ। यी तीन मध्ये कुनै एकमा गडबडी भएमा शरीरमा समस्या हुन्छ।
तसर्थ व्यायामसँगै हामीले दैनिक खाने खानपान, शारीरिक गतिविधि बस्ने, उठ्ने, सुत्ने, हिँड्ने, काम गर्ने आदि र विचार पनि अनिवार्य उचित हुनु पर्छ अनि मात्र व्यायाम आसनले पूर्ण लाभ मिल्छ।
शरीरलाई आराममा राख्न सिधा खुकुलो बसौं
हामी आराम गर्ने भन्ने वित्तिकै सुत्नैपर्छ वा ओछ्यानमा पल्टिनैपर्छ भन्ने बुझ्छौं। शरीरलाई आराम दिन सुत्नैपर्छ भन्ने छैन उठ्ने, बस्ने, काम गर्ने सही तरिका मात्र बुझे पुग्छ। त्यसको लागि कुनै ठूलो कुरा गर्नुपर्छ भन्ने छैन मात्र आफ्नो शरीरको अंगस्थिति आफ्नो मेरूदण्डलाई ध्यान दिए पुग्छ।
अहिले हामी बस्दा वा काम गर्दा बांगो भएर, अगाडि झुकेर गर्ने गर्छौ जसले गर्दा शरीरमा अप्ठ्यारो हुने, थकान हुने हुन्छ। तसर्थ जहाँ बसे पनि, जुनुुसुकै काम गर्दा पनि आफ्नो मेरुदण्डलाई सिधा खुकुलो राख्ने सजग प्रयास गरौं। यसले शरीलाई आराम दिनुको साथै शरीरका सम्पूर्ण अंग तथा प्रणालिले आफ्नो काम सुचारु गर्न सहयोग मिल्छ, शरीरमा काम गर्ने ऊर्जा बढ्छ।
तसर्थ हामी कार्यालयमा कुर्सीमा बस्दा कसरी बसिरहेका छौ त्यसलाई ध्यान दिऔं। बांगो उपरखुुट्टी लगाएर बसेका छौ भने ठिक तरिकाले शरीरलाई सिधा खुकुलो राखेर बस्ने गरौं यसले शरीरलाई आराम मिल्नेछ। घरमा काम गर्दा वा पढ्दा, लेख्दा, बस्दा, सुत्दा, हिँड्दा, टिभी–ल्यापटप चलाउँदा, ड्राइभिङ गर्दा जुनसुकै काम गर्दा पनि आफ्नो मेरूदण्डप्रति इमान्दार हुने गरौं। आफ्नो मेरुदण्डलाई सम्भव भएसम्म सिधा खुकुलो राख्ने प्रयास गरौं। यसले मेरुदण्डको लचकतालाई कायम राख्छ, सम्पूर्ण शरीरलाई आराम दिन्छ।
अतः आफ्नो दैनिकीमा आफ्नो अंगस्थितिलाई ध्यान दिऔं। मेरुदण्ड, शिर र कुमलाई सधैं सिधा खुकुलो राख्ने सजग प्रयास गरौं। शिर सिधा हुनेवित्तिकै आत्मबल बढ्छ।
जब काँध खुल्ला हुन्छ तब छाती चौंडा हुन्छ, जब छाती खुल्ला हुन्छ तब मन सफा हुन्छ। जब मन सफा हुन्छ तब आफ्नो काम गर्ने क्षमता बढ्नेछ। आफैंमा परिवर्तन पाउनुहुनेछ।
तसर्थ जहाँ बसे पनि जे गरे पनि आफूप्रति यति सजग त हुन सक्छौ नि! आफ्नो शरीरप्रति इमान्दार बनौ। स्वस्थ्य रहौं, अरुलाई पनि स्वस्थ्य रहन प्रेरित गरौं। आफ्नो स्वास्थ्य आफ्नै हातमा!
(रामदेवी प्रकृति प्रेमी समूहकी योग तथा उचित आहार, विहार, विचार प्रशिक्षक हुन्।)
