मानवजातिले खानाबाट लिने कुल क्यालोरीको झन्डै पाँच भागको एक भाग चामलबाट प्राप्त हुन्छ।
नेपालसहित एसियाली मुलुकका करोडौं मानिसको दैनिक खानाको मुख्य आधार पनि चामल नै हो। तर स्वास्थ्यका दृष्टिले सेतो चामल राम्रो कि खैरो (ब्राउन) चामल?
चामलको कुन प्रकार खाँदा मधुमेहको जोखिम कम हुन्छ?
सामान्य बुझाइमा खैरो चामल सेतोभन्दा बढी स्वस्थकर मानिन्छ। किनभने सेतो चामल बनाउने क्रममा धानको बाहिरी खोस्टा र भित्रको पोषिलो भ्रूण हटाइन्छ।
खैरो चामलमा भने यी दुवै भाग बाँकी रहन्छन्।
धानको बाहिरी तहलाई ब्रान भनिन्छ। यसमा फाइबर, भिटामिन र खनिज पदार्थ हुन्छन्।
त्यस्तै, भित्रको भ्रुणमा पनि शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्त्व पाइन्छ। सेतो चामल बनाउँदा यी पोषक तत्त्वको ठूलो हिस्सा हट्छ।
बेलायती पत्रिका दि इकोनोमिस्टका अनुसार चामलको रङले मात्रै त्यसको स्वास्थ्यमा पर्ने प्रभाव निर्धारण गर्दैन। चामलको जात, त्यसमा पाइने स्टार्चको प्रकार र पकाउने तरिकाले पनि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने वा नबढ्ने कुरामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
धेरै सेतो चामल खाँदा मधुमेहको जोखिम हुन्छ?
चामलमा प्रशस्त स्टार्च (माड) हुन्छ। शरीरले स्टार्च पचाएर ग्लुकोज अर्थात् चिनीमा परिणत गर्छ। शरीरले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न नसक्दा दीर्घकालमा टाइप–२ मधुमेह हुन सक्छ।
सन् २०२२ मा 'बिएमजे ओपन' जर्नलमा प्रकाशित आठ वटा अध्ययनको समीक्षाले सेतो चामलको अत्यधिक सेवन र मधुमेहको जोखिमबीच सम्बन्ध देखाएको थियो।
५ लाख ७७ हजार ४२६ जनाको खानपान र स्वास्थ्य अवस्था समेटिएका ती अध्ययन अनुसार दैनिक पकाएको सेतो चामलको दुई भाग (प्रत्येक १५८ ग्राम) भन्दा बढी सेवन गर्नेहरूमा थप एक भाग चामल खाँदा टाइप–२ मधुमेहको जोखिम १३ प्रतिशतले बढी देखिएको थियो।
यसको अर्थ सेतो चामल खाने सबैलाई मधुमेह हुन्छ भन्ने होइन। तर नियमित रूपमा धेरै सेतो चामल खाने बानीले जोखिम बढाउन सक्ने देखिन्छ।
खैरो चामलमा रहेको फाइबरले स्टार्च पच्ने प्रक्रिया केही सुस्त बनाउँछ। त्यसैले चामल खाएपछि रगतमा चिनी एकै पटक तीव्र रूपमा बढ्ने सम्भावना कम हुन्छ।
सन् २०१० मा 'आर्काइभ्स अफ इन्टरनल मेडिसिन' मा प्रकाशित अध्ययनले पनि खैरो चामलको सम्भावित फाइदा देखाएको थियो। एक लाख ९७ हजार २२८ अमेरिकीको १४ देखि २२ वर्षसम्मको स्वास्थ्य अवस्थाको विश्लेषण गर्दा दैनिक ५० ग्राम पकाएको सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल खाँदा मधुमेहको जोखिम १६ प्रतिशत कम देखिएको थियो।
उसो भए खैरो चामल खाँदैमा मधुमेह नियन्त्रण हुन्छ?
खैरो चामलमा पोषक तत्त्व बढी भए पनि यसले मधुमेह नियन्त्रणमा निश्चित रूपमा ठूलो सुधार गर्ने प्रमाण बलियो नभएको दि इकोनोमिस्टले जनाएको छ।
यसको कारण के हो भने खैरो चामल खाने मानिसले सामान्यतया व्यायाम बढी गर्ने, धूमपान कम गर्ने र समग्रमा स्वस्थकर खाना खाने सम्भावना पनि हुन्छ। त्यसैले उनीहरूमा मधुमेह कम देखिनुको कारण चामल मात्रै नहुन सक्छ।
अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, सन् २०२२ को समीक्षामा समावेश ११ वटा नियन्त्रित परीक्षणमा एक हजार ३४ जनालाई सहभागी गराइएको थियो। उनीहरूलाई खैरो वा सेतो चामल खान लगाएर गरिएको परीक्षणमा खैरो चामल खानेहरूको रगतमा चिनी नियन्त्रणमा उल्लेखनीय सुधार देखिएन।
त्यस्तै, शरीरले इन्सुलिनलाई प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने क्षमतामा पनि स्पष्ट सुधार देखिएन। रक्तचाप घटाउने विषयमा समेत खैरो चामलको निश्चित फाइदा पुष्टि हुन सकेन।
चामलको रङभन्दा जात महत्त्वपूर्ण
रगतमा चिनीको मात्रा कति बढ्छ भन्ने कुरामा चामलको रङभन्दा त्यसमा पाइने एमाइलोज नामक स्टार्चको मात्रा बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ।
स्टार्चका मुख्य दुई प्रकारमध्ये एमाइलोज शरीरमा ढिलो पच्छ। त्यसैले यसले रगतमा चिनीको मात्रा एकै पटक बढ्न दिँदैन। एमाइलोपेक्टिन भने तुलनात्मक रूपमा छिटो पच्छ।
सन् २०१५ मा प्रकाशित ३२ वटा नियन्त्रित परीक्षणको समीक्षाले चामलमा रहेको एमाइलोजको मात्रा रगतमा चिनी बढ्ने प्रक्रियाको सबभन्दा महत्त्वपूर्ण निर्धारकमध्ये एक भएको निष्कर्ष निकालेको थियो।
एमाइलोजको मात्रा मुख्यतः चामलको जात अनुसार फरक हुन्छ। त्यसैले सेतो चामलका सबै जातले रगतमा चिनीको मात्रा समान रूपमा बढाउँदैनन्।
उसिना चामल र पकाएर फ्रिजमा राख्दाको फाइदा
चामल प्रशोधन गर्ने तरिकाले पनि त्यसको स्वास्थ्य प्रभावमा फरक पार्छ। धानबाट चामल निकाल्नुअघि पानीमा भिजाएर बाफमा पकाउने र सुकाउने प्रक्रियालाई पारबोइलिङ (उसिना) भनिन्छ।
यस प्रक्रियाले धानको बाहिरी तहमा रहेका केही भिटामिन बी चामलको दानाभित्र सार्छ। साथै, स्टार्च शरीरले ढिलो पचाउने किसिममा परिवर्तन गर्न मद्दत गर्छ।
सन् २०१८ मा 'न्युट्रिसन' जर्नलमा प्रकाशित एउटा परीक्षणमा सामान्य सेतो चामलको सट्टा उसिना (पारबोइल्ड) चामल खाँदा मधुमेह नभएका व्यक्तिको रगतमा दुई घण्टासम्म चिनी बढ्ने मात्रा ३८ प्रतिशत कम देखिएको थियो।
सामान्य खैरो चामलको तुलनामा पनि यसमा केही फाइदा देखिएको थियो।
घरमै पकाएको सामान्य चामलबाट पनि यस्तो लाभ लिन सकिन्छ। पकाएको चामल (भात) फ्रिजमा राख्दा त्यसमा रहेको केही स्टार्च परिवर्तन हुन्छ। यसलाई रेसिस्टेन्ट स्टार्च भनिन्छ। यस्तो स्टार्च सामान्य स्टार्चभन्दा ढिलो पच्छ र रगतमा चिनी बढ्ने गति कम गर्न सक्छ।
तर पकाएको भात फ्रिजमा राख्दा सावधानी अपनाउनुपर्छ। भात पकाएको एक घण्टाभित्र चिस्याएर फ्रिजमा राख्नुपर्छ। २४ घण्टाभित्र एक पटक मात्रै पुनः तताएर बाफ निस्किने गरी तातो बनाएर खानुपर्छ।
पटक पटक तताउँदा खानामा हानिकारक ब्याक्टेरिया बढ्ने जोखिम हुन्छ।
अन्ततः कुन चामल खाने?
चामलको रङ मात्रै हेरेर स्वास्थ्यका लागि कुन राम्रो भनेर निर्णय गर्नु उचित हुँदैन। खैरो चामलमा फाइबर, भिटामिन र खनिज पदार्थ बढी हुन्छन्।
तर चामलको जात, एमाइलोजको मात्रा, प्रशोधन र पकाउने तरिकाले पनि रगतमा चिनीको स्तरमा प्रभाव पार्छ।
त्यसैले मधुमेहको जोखिम कम गर्न चाहनेले चामलको मात्रा नियन्त्रण गर्ने, सम्भव भएसम्म फाइबरयुक्त खाना खाने र नियमित शारीरिक गतिविधिमा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
चामलको प्रकार परिवर्तन गर्नु उपयोगी हुन सक्छ, तर स्वस्थ जीवनशैलीको विकल्प भने होइन।
(विभिन्न अन्तर्राष्ट्रिय सञ्चारमाध्यमहरूको सहयोगमा तयार पारिएको)
